サポート付き分離スクワット
分離スクワットエクササイズは、各膝の強度を独立して強化するのに役立ちます。
この動きでは、前足が体重の大部分を支え、椅子、壁、またはテーブルトップがバランスを取る役割を果たします。
しっかりとした椅子、壁、またはテーブルの横に立ってください。片足を後ろに下ろし、前足と後ろ足の間隔を広げて、安定した分立姿勢を作ります。
前足をまっすぐ前に向け、胸を高く伸ばします。ゆっくりと両膝を曲げ、垂直に体を下げます。前足の踵に力を集中させて、まっすぐに立つ人を押し上げます。
片方の足で繰り返しの回数をすべて完了し、次に足を交換します。3セットを実行し、各セットで片方の足で8〜10回繰り返します。セット間で45〜60秒休憩します。
抵抗線を横切って歩く
このエクササイズは、股関節の外側を強化することに焦点を当てており、歩いたり、階段を上ったり、片足で立ったりするときに膝関節を一直線に保つのに役立ちます。抵抗帯は、関節にさらなる圧力をかけることなく、股関節を最大限に活性化するのに役立ちます。
膝の上または足首の周りに小さな抵抗帯(軽いタイプ)を置きます。まっすぐに立ち、両足を腰幅に開きます。
膝を軽く曲げて腹筋を締めます。片足を横向きに横に踏み込みます。残りの足をゆっくりと引き戻し、抵抗帯が緩まないように距離を保ちます。
提案された回数を足し続け、次に反対方向に移動します。3セットを実行し、各セットを各方向に8〜12ステップずつ行います。セットの間に30〜45秒休憩します。
椅子の上で立ち上がったり座ったりする
立ち上がったり座ったりする動作は、毎日慣れ親しんだ運動パターンを通じて太ももの筋肉と臀部の筋肉を鍛えるのに役立ちます。椅子は、明確な目標を特定し、安全な深さを制御し、運動時の自信を築くのに役立ちます。
しっかりとした椅子の前端にぴったりと座ります。両足を床に平らにつけ、腰幅ほど広げます。腹筋を締め、胸をわずかに前に傾けます。
動きの頂上で完全にまっすぐに立つために、すべての力を両足に集中させます。腰を後ろに押し出し、ゆっくりと体を椅子に下ろします。
お尻が椅子の表面に軽く触れたら、すぐに力を振り絞って立ち上がり、繰り返します。3セットを実行し、各セットを10〜12回繰り返します。セットの間に45秒休憩します。
