立った姿勢でのエクササイズは、コア筋肉領域の強度を高めるのに適した方法です。これらの動きは、背中、腰、臀部、腹筋の同時協調を必要とします。手足の動きや重心の変化に応じて、複数の筋肉群を同時に動員して継続的に調整します。
特に、立っているときのコア筋肉の強さは、ハンドバッグの運搬をサポートしたり、高いキャビネットから物を取り出したり、階段を上ったり、誤ってつまずいたときに効果的にバランスを保ったりするなど、実際には非常に応用性が高いです。
立っているときは斜め膝を上げます
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開き、両手を頭の後ろに軽く置きます。腹筋を締め、同時に左膝を高く上げて右肘の方に向けます。
ゆっくりと足を下ろし、開始位置に戻ります。反対側も同様の操作を繰り返し、反対側を絶えず切り替えます。
片足でバランスを取るために体を伸ばす
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開きます。体重全体を1本の柱の足に集中させます。もう1本の足を地面から軽く持ち上げ、柱の足で体のバランスを保ちます。まっすぐな姿勢を維持し、持ち上げている足を前に伸ばし、つま先を地面に軽く触れます。
中央に戻り、次に、その足を横に伸ばし続け、次に後ろに伸ばします。軸足でバランスを保ちながら、足をさまざまな方向に連続的に伸ばし、次に、反対側に切り替えます。
膝上げウォーキング運動、片手でウェイトリフティング
まっすぐに立ち、片手に軽いダンベルを持ち、頭越しに高く上げます。腹筋を締め、背筋を伸ばし、ゆっくりと片方の膝を腰の高さまで上げ、その瞬間の姿勢を維持します。
足を優しく下ろします。残りの膝を腰の高さまで上げ続け、その場で歩く動作を実行し、足を交互に切り替えます。十分な回数完了したら、ウェイトをもう一方の手に移し、操作を繰り返します。
