腰を上げて2秒間保持します。
このエクササイズは、臀部と腰の筋肉を活性化し、股関節の安定性を高めるのに役立ちます。
床に仰向けに寝て、膝を曲げ、両足を腰幅に開きます。かかとに力を入れて腰を高く押し上げ、体全体が肩から膝まで一直線になるまで続けます。
お尻の筋肉を締め、最も高い位置を2秒間保持します。腰をゆっくりと元の位置に戻します。2〜3セット、各セット10〜12回行います。セットの間に45秒間休憩します。
足を上げて横になり、軽く外に回転させます。
運動は、重要な役割を果たすが、しばしば見過ごされる筋肉群である中臀筋の鍛錬に焦点を当てています。中臀筋の弱さは、ほとんどの膝の痛み、脛骨の問題、および高齢者のバランス感覚の低下を引き起こす主な原因です。
横向きに寝て、両足をまっすぐに伸ばして重ね、下腰をマットに接触させます。上足をわずかに外側に回転させ、つま先がわずかに天井に向かっているようにします。
足を体に沿って一直線に保ち、ゆっくりと足を約30度の角度で持ち上げます。ゆっくりと制御的に足を下ろします。各サイド12〜15回の2セットを行います。サイドチェンジしたら30秒休憩します。
立った姿勢で腰を回す
これは、3つの平面上の動きの範囲全体を通して腰を鍛えるエクササイズであり、腰の運動制限の状態を克服するのに役立ちます。
まっすぐに立ち、両足を腰幅に開きます。バランスを保つために、しっかりとした椅子に軽くつかまれます。体の重心を片足に集中させます。
もう一方の足の膝を腰の高さまで上げます。バランスを保ちながら、膝を使って空中に5つの円を描きます。反対方向に回転させ、さらに5つの円を回転させます。各足の方向に2回行います。
座ってから立ち上がれ
これは、実際の生活における動きを正確に反映しているため、効果的な股関節運動と見なされています。この運動は、高齢者の自立心と転倒リスクの軽減に関する最も強力な臨床予測指標の1つでもあります。
丈夫な椅子の前部に座り、両足を膝のすぐ下の床に平らに置きます。両手を胸の前で組んでください。体を少し前に傾けてください。
手、膝、または他のサポートなしに完全に立ち上がります。落ち着いて、ゆっくりと体を椅子に戻します。2〜3セット、各セット10回行います。セットの間に60秒休憩します。
