体重によるスクワット
このエクササイズを行うたびに、腰、太もも、腹筋は、体を下げて制御的に立ち上がったときに協調して機能し、椅子から立ち上がるのを助け、階段を上り、より自信を持って移動します。
まっすぐに立ち、両足を肩幅に開きます。腹筋を緊張させ、胸をまっすぐに保ちます。腰を後ろに押し出し、同時に膝を曲げます。
深さをコントロールできるレベルまで下げます(足が強くなったら徐々に深さを増して、快適な範囲から始めます)。足にすべての力を集中させてまっすぐに立ち上がります。安定したコントロールで動作を繰り返します。3セット、各セット8〜12回行います。セットの間は45〜60秒休憩します。
斜め腕立て伏せ
傾斜面での腕立て伏せは、床に横たわる必要なく、胸、肩、前腕三頭筋(後腕)、腹筋の上半身の筋力を高めるのに役立ちます。難易度を上げるのは非常に簡単で、筋力が向上すると、壁への腕立て伏せから、低いテーブル、椅子、またはより頑丈な表面での腕立て伏せに切り替えることができます。
両手をテーブル、丈夫なベンチ、または固定された椅子の上に置きます。全身が一直線になるまで、両足を後ろに下げる。
腹筋を緊張させ、お尻の筋肉を軽く締めます。肘を曲げ、胸を背もたれの近くまで下げます。手のひらで強く押して、体を元の位置に戻します。穏やかな操作を繰り返し、うまくコントロールします。3セット、各セット8〜15回行います。セット間で45〜60秒休憩します。
鐘のウェイトリフティング
ベルウェイトトレーニングは、腰の筋力を回復し、体を曲げたり、しっかりと握ったり、姿勢を維持したり、まっすぐに立ったりする方法を訓練するのに役立つ動きです。床から物を持ち上げたり、重い物を運んだりする際に直接適用します。ダンベルは両足の間に置かれ、姿勢を自然に保ち、制御しやすくします。
腰と同じ幅に両足を伸ばして立ち、ベルを両足の間に置きます。膝を軽くリラックスさせ、腹筋を締めます。腰を後ろに押し出し、手を伸ばしてダンベルの持ち手を握ります。持ち手をしっかりと握り、胸をまっすぐに保ちます。
足の力を使って、腰を前に突き出してまっすぐに立ち上がります。ダンベルを制御された方法で下げて繰り返します。3セット、各セット8〜12回行います(お尻と太ももの後ろの筋肉の動きをはっきりと感じるのに役立つウェイトレベルを選択します)。セット間の休憩は60秒です。
簡単なレベルから始めると、技術を向上させる前により正確に制御するのに役立つことに注意してください。同時に、持久力を高めるために、ウォーキング、サイクリング、水泳、または軽い運動を組み合わせます。
腕立て伏せを繰り返す回数を増やしたり、勾配を下げたり、ベルベルの重量を増やしたり、エクササイズが安定したらより強力なダウンザベルを使用したりすることができます。階段を簡単に上げる、よりまっすぐな姿勢をとる、バランスをより良く保つ、またはよりスムーズに立ち上がったり座ったりするなどの小さな変化を観察してください。これらはすべて、トレーニング習慣が効果を発揮している兆候です。
