スクワット
スクワットは、臀部と太ももの筋肉全体を活性化し、体の自然な立ち上がりと座り込みの動きを再現するのに役立つ古典的なエクササイズです。
まっすぐに立ち、両足を肩幅に開きます。バランスを取るために両手を前に伸ばすか、両手を腰に軽く置きます。
膝を曲げて腰を後ろに押し出し、しゃがむ姿勢に戻ります。太ももが床と平行になるまで体を下げ続けます。かかとから推力を集中させて、まっすぐに元の姿勢に戻ります。
立位で股関節を伸ばす
このエクササイズは、大臀筋を活性化することに焦点を当てており、立ち姿勢と移動時の跳躍力を改善するのに役立ちます。
直立姿勢から始め、両足を腰幅に開きます。バランスをサポートする必要がある場合は、テーブルの表面に手を軽くつかんだり、しっかりとした椅子に寄りかかったりできます。
ゆっくりと片足を後ろにまっすぐ蹴ります。活動中の脚の臀筋を締め付け、最も高い位置で1秒間保持します。ゆっくりと足を元の位置に戻します。左右に切り替えて動作を繰り返します。
ルーマニア式片足ウェイトリフティング
この動きは、臀筋と後鎖筋を鍛えるだけでなく、バランスをコントロールする能力と、股関節の安定性を高いレベルに要求します。
まっすぐに立ち、各手にダンベルを持ちます。体重全体を1本の脚に集中させて支柱とし、支柱の脚の膝をわずかに曲げます。ゆっくりともう一方の脚を後ろにまっすぐに上げ、同時に、腰をかがめてダンベルを持つ両手を床に向かって伸ばします。
動きの間、背中をまっすぐに保ち、肩と腰をバランスよく保ちます。お尻を締めて、体を元の直立姿勢に戻します。
