しかし、多くの人が間違ったテクニックで練習しており、肩や手首の怪我につながり、望ましくない結果を引き起こしています。
『The Primal Blueprint Fitness』の著者であるアメリカのフィットネス トレーナー、マーク シソン氏は、「腕立て伏せは古典的なエクササイズであるだけでなく、体の強さを総合的にテストするものでもあります。しかし、筋肉を真に発達させるためには、実践者は姿勢、呼吸、強度に注意を払う必要があります。」と述べています。
実践者はプランクの姿勢から始める必要があります。手を肩より少し広めに置き、背筋をまっすぐに保ち、腹筋を引き締め、胸がほぼ床につくまで体を下げてから腕立て伏せをします。背中を反らせたり、腰を突き出したり、肩を引っ込めたりしないでください。これらは脊椎損傷を引き起こし、筋肉の効率を低下させるよくある間違いです。
フィットネストレーニングの専門家であるジョーダン・メッツル博士（特殊整形外科病院 – HSS、ニューヨーク）は、「安全に筋肉を増やすには、腕立て伏せの適度な回数から始めて、毎週10〜20％ずつ徐々に増やしてください。筋力の基礎がしっかりしていない状態で、高度なバリエーションで身体を無理させないでください。」とアドバイスしています。彼はまた、筋肉が回復して成長する時間を与えるために、2回の胸部トレーニングセッションの間に少なくとも48時間休むことを提案しています。
技術に加えて、栄養と休養も重要な役割を果たします。十分な量のタンパク質（1.2～1.6 g/kg 体重/日）を補給するとともに、十分な水を飲み、1 日少なくとも 7 時間睡眠することで、筋肉の再生が促進されます。
初心者の場合、週に 3 セッション、各セッションあたり 3 ～ 4 セット、各セッションを 10 ～ 15 回繰り返すだけで、筋力を向上させ、体を引き締めることができます。慣れてきたら、ナローアームプッシュアップ（上腕三頭筋を強化）、レッグリフトプッシュアップ（難易度を上げる）、ダイヤモンドプッシュアップ（胸の中央部の筋肉に焦点を当てる）などのバリエーションを試すことができます。
専門家によると、最も重要なことは、標準的なテクニックを維持し、自分の体の声に耳を傾けることであり、これが安全かつ持続的に腕立て伏せを行って筋肉量を増やすための「黄金の鍵」です。
