初心者の場合は、椅子での腕立て伏せ、枕での腕立て伏せ、壁での腕立て伏せなど、簡単なバージョンの腕立て伏せから始める必要があります。
多くの人は、標準的な腕立て伏せを安全に実行できるようになるまでに、簡単なバリエーションを何か月、場合によっては何年も練習する必要があります。これらは単なる改良版ではありますが、これらのエクササイズは依然として体の強度を大幅に向上させるのに役立ちます。
前部または後部にかかわらず、肩や胸に問題がある場合は、怪我を予防したり、既存の症状を悪化させたりするための指導について、専門のトレーナー、理学療法士、または医師に相談してください。
腕立て伏せの影響を受ける可能性のある他の病状がある場合は、まず医師または医療専門家に相談してください。
初心者の場合、腕立て伏せを週に 1 ～ 3 回、セッションごとに 3 セット、各セットを 5 ～ 10 回行う必要があります。標準的な動作を正しく実行できない場合は、膝腕立て伏せやボックス腕立て伏せなどの簡単なバージョンから始めてください。これらのエクササイズは体幹と肩の強度を高めながら、それに慣れるのに役立ち、怪我のリスクを軽減します。
正しいフォームで修正腕立て伏せを 5 ～ 10 回 3 セット完了できたら、標準腕立て伏せに移行してみましょう。疲れを感じ始め、姿勢が正しくなくなったら、簡単な動きに戻ってエクササイズを完了します。
効果を高めるには、腕立て伏せを一日おきに行い、体が回復する時間を確保する必要があります。腕立て伏せのバリエーションはすべて、上半身または全身のトレーニングの一部として行うことができます。
腕立て伏せをワークアウトルーチンに追加する場合は、ワークアウトセッションの最初に行ってください。これは、最も大きな筋肉群を鍛えるエクササイズであり、最も力を必要とするためです。
