腕の腕立て伏せ
腕狭窄腕の腕立て伏せは、前頭筋の活性化に焦点を当て、肩の高い安定性を必要とします。両手の間隔を狭めると、肘と肩の関節の制御の必要性が高まり、効果的な筋力テストになります。
高いプランクの姿勢から始め、両手を肩の真下にまっすぐ置きます。通常の腕立て伏せよりも両手をより近づけます。
両足を後ろに伸ばし、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。腹筋を緊張させ、臀筋を締めます。
胸を床に近づけ、肘を体に密着させます。首をまっすぐに保ち、腰が垂れ下がらないようにします。体を元の位置に戻し、標準的な姿勢を維持します。
2〜3セット、各セット8〜10回の制御された反復を行います。セット間の休憩は60〜90秒です。
スナップレス
このバリエーションは、速度ではなく制御を強調しています。体を下げる段階を遅らせると、筋肉量を維持および発達させる上で重要な要素である筋肉負荷時間の増加に役立ちます。
標準的な腕立て伏せの姿勢になり、両手を肩より少し広げます。腹筋を緊張させ、体をまっすぐに保ちます。
胸を床に3〜4秒間下げます。バランスを崩さずに最も低い位置に1〜2秒間保持します。体を安定して押し上げます。肘を体に対して約45度の角度で保持します。
2〜3セット、各セット6〜10回繰り返します。セット間で60〜90秒休憩します。
傾斜面での腕立て伏せ
上記のバリエーションが難しすぎる場合は、斜め腕立て伏せが適切な選択肢です。このエクササイズは、腕と肩への体の負担を軽減すると同時に、より高度なバリエーションの強さの基盤を構築するのに役立ちます。
両手を長椅子または頑丈なテーブルトップに置きます。頭からかかとまでまっすぐな線を作るために足を後ろに下げる。腹筋と臀筋を締めます。
胸を支えの表面近くにコントロールして下げます。肘を少し閉じます。体を元の位置に戻します。難易度を上げ下げするために表面の高さを調整します。
2〜3セット、各セット10〜12回繰り返します。セット間で60〜90秒休憩します。
