腕立て伏せは、単に腕のエクササイズであるだけでなく、全身の協調も必要です。したがって、腕立て伏せは、全体的な体力を評価するためのテストとも見なされます。
この動きは、上半身の強さ、コア筋肉の安定性、肩の健康、筋肉の持久力を同時にチェックします。
65歳以上の人の場合、腕立て伏せ時の体重管理能力は、筋肉量が維持され、関節が柔軟に動き、神経筋系が効果的に機能していることを示しています。これは、床から立ち上がったり、つまずいたときに支えたり、重いドアを押したりするなどの日常活動の基礎にもなります。
正しい姿勢で15〜20回連続して腕立て伏せを行うことは、65歳以上の男性の平均以上の体力の兆候です。女性の場合、10〜15回の腕立て伏せはすでに良い目標です。
重要なのは速度ではなく、動きの質です。傾斜腕立て伏せやシートでの腕立て伏せなどのバリエーションでさえ、正しい技術で規則的に実行すれば価値があります。
初心者は、ウォール、テーブル、または椅子での腕立て伏せから始めて負担を軽減し、その後、筋力が向上するにつれて難易度を徐々に上げていく必要があります。トレーニング中は、頭からかかとまで体をまっすぐに保ち、腹筋を締め、ゆっくりと体を下げて、制御的に押し上げます。
回復時間を確保するために、エクササイズを5回のセットに分割したり、セットの間を短く休憩したり、週に数回運動したりすることもできます。この習慣を維持することで、体は時間の経過とともにより健康で柔軟になります。
