基本的な腕立て伏せ
基本的な腕立て伏せは、あらゆる高度なバリエーションの基礎です。このエクササイズは、腕、肩、コア筋肉の調和のとれた協調を必要とし、正確な運動テクニックを強化するのに役立ちます。これは、年齢を重ねるにつれて特に重要な要素である肩と肘の関節をコントロールする能力をテストする良い方法でもあります。
この動きをスムーズに実行でき、安定して繰り返すことができる場合、それは上半身の強さの基盤が十分に強固になっている兆候です。
両手を肩より少し広く床に置きます。足を後ろに伸ばし、両足を腰幅で離します。
腹筋を緊張させ、お尻の筋肉を締め付けて、頭からかかとまでまっすぐな線を作ります。胸をコントロールして下げ、肘を少し後ろに向けます。
腕が完全にまっすぐになるまで体を押し上げます。3セット、各セット8〜12回行います。セットの間に60秒休憩します。
腕の腕立て伏せ
このバリエーションは前頭三頭筋に焦点を当てているため、このエクササイズは腕の筋力をテストする最も効果的なエクササイズの1つと見なされています。同時に、この動きは肘の高い安定性も必要とします。肘は、テクニックが間違っている場合や運動が少ない場合に弱くなりやすい位置です。
従来の腕立て伏せとは異なり、このエクササイズはスピードよりもコントロールと精度を優先します。体を下げたり持ち上げたりするたびに、効果を高めるために体をしっかりと固定し、肘を体に密着させる必要があります。
両手を肩の下にまっすぐ置くか、少し内側に向けます。足を後ろに伸ばします。バランスを保つために、足を肩よりも少し広く置くことができます。
腹筋を緊張させ、体をまっすぐに保ちます。胸を床に近づけ、肘を体に近づけます。
最低点付近で短いスピンで停止し、その後、腕が完全にまっすぐになるまで体を押し上げます。3セット、各セット6〜10回行います。セット間で60〜75秒休憩します。
腕立て伏せと肩の接触を組み合わせる
これは高度なバリエーションであり、プッシュ力と片手のバランス能力を組み合わせています。腕立て伏せのたびに、片手が体重全体を支え、もう一方の手が肩タッチの動きを行います。
このエクササイズは、コア筋肉を強化し、安定性を向上させ、バランスの弱点を迅速に露呈させるのに役立ちます。
腕立て伏せの姿勢から始め、両手を肩の下に置きます。バランスを保つために、両足を通常よりも広く置きます。
体を下げて、制御された腕立て伏せを1回行います。体を完全に押し上げます。片手を上げて反対側の肩に軽く触れ、腰を安定させます。
反対側を切り替えて繰り返します。2〜3セット、各セット6〜10回行います。セット間で60〜75秒休憩します。
