橋のポーズ
橋のポーズエクササイズは、臀筋、後大腿筋、および後部の筋肉鎖全体の筋力を強化し、同時に骨盤領域の安定性を改善するのに役立ちます。臀筋が強くなると、腰がより良くサポートされ、姿勢を改善し、毎日の動きがより柔軟で効果的になるのに役立ちます。
マットに仰向けに寝て、両足を腰幅の床に置き、両手を胴体に沿って伸ばし、手のひらを下に向けます。
腹筋を締め、腰をマットに軽く当てます。かかとからの力を使ってゆっくりと腰を持ち上げ、背骨をマットから持ち上げます。体が肩から膝まで一直線になるまで持ち上げます。
最も高い位置に保持し、臀筋を締めます。ゆっくりと腰を元の位置に戻します。
つま先を触る
これは、深部コア筋肉群を活性化し、体の安定性を高めるのに役立つ、シンプルでありながら効果的なエクササイズです。
仰向けに寝て、両足を持ち上げ、膝を約90度曲げます。バランスを保つために両手を胴体に沿って置きます。腹筋を緊張させ、背中をカーペットに密着させます。
足の指がカーペットの表面に軽く触れるまで、ゆっくりと左足を下ろします。足を元の位置に戻します。足を交換し、交互に行います。
プランク
プランクは、腹筋、背筋、肩の筋力を強化し、バランス感覚と全身の安定性を改善するのに役立つエクササイズです。
両手を床につけ、肩の真下に置きます。両足を後ろに伸ばし、両足を腰と同じ幅に広げます。腹筋を締め、臀筋を締め、頭からかかとまで体を一直線に保ちます。
体力に適した時間に姿勢を保ち、同時に、規則的な呼吸を維持します。
