これらのエクササイズは、脚、臀部、太もも、腹筋、胸、腕などの体の主要な筋肉群に焦点を当てています。同時に、このエクササイズは、椅子から立ち上がったり、階段を上ったり、物を押したり持ち上げたりするなど、日常生活でよく見られる動きをシミュレートし、それによって安全に筋力回復を助けます。
エクササイズはまた、バランス感覚、柔軟性、協調運動、動きの制御を改善することにも重点を置いています。これらは、老化による筋肉の喪失を制限するために高齢者にとって特に重要な要素です。利点は、練習者が自宅ですぐに実行できることです。
座ってから立ち上がれ
しっかりとした椅子の前縁に座り、両足を膝のすぐ下の床に平らに置きます。体を少し前に傾けます。可能であれば、手や他の支えなしに立ち上がります。ゆっくりと体を下げて、制御された座り姿勢に戻ります。
橋のポーズ
床に仰向けに寝て、膝を曲げ、両足を腰と同じ幅に広げます。両手を胴体に沿って置き、手のひらを床に伏せます。かかとに力を集中させ、体が肩から膝まで一直線になるまで腰を持ち上げます。臀筋を締め、約2秒間保持します。ゆっくりと腰を元の位置に戻します。
壁を使った腕立て伏せ
壁から約1歩離れて立ちます。両手を壁に肩幅で置きます。腹筋を緊張させ、肘を曲げ、胸を壁に向かって下げます。体を元の位置に戻し、ゆっくりとコントロールして実行します。
表彰台に上がれ
低い、しっかりとした台または階段の前に立ちます。台に片足を置き、腹筋を軽く締め、胸をまっすぐにします。かかとに力を入れて、足がまっすぐに伸びるまで上に上がります。ゆっくりと体を元の位置に下げて、足を交換します。反対側も同様に繰り返します。
