ウェイトリフティングで腰を高くする
ウェイトリフティングは、お尻の筋肉に直接作用するエクササイズです。腰に軽いウェイトを置くと、抵抗力が高まり、動きが複雑になりすぎることなく、トレーニング効果が向上します。実行する際は、効果を高めるためにお尻の筋肉を最も高い位置に締め付ける必要があります。
仰向けに寝て、両膝を曲げ、足を床に平らに置きます。腰にウェイトを持ち、固定します。腹筋を緊張させ、かかとに力を集中させます。
お尻の筋肉が締め付けられるまで腰を持ち上げます。最も高い位置で1秒間保持します。ゆっくりと腰を下ろし、繰り返します。3セット、各セット10〜12回行い、セットの間に45秒休憩します。
抵抗帯で両足を広げて座る
このエクササイズは、臀筋と股関節外側筋群を強化し、下半身を安定させ、動きの制御能力を向上させるのに役立ちます。抵抗帯は抵抗力を増し、筋肉の働きをより効果的にします。
椅子の前端に背筋を伸ばして座ります。抵抗帯を膝の上に置きます。両足を床に置き、腰と同じ幅に広げます。腹筋を緊張させ、両膝を外側に押し出してワイヤーを張ります。最も広い位置で1秒間保持します。ゆっくりと膝を元の位置に戻します。3セット、各セット15〜20回行い、セット間隔で30〜45秒休憩します。
