60歳以降、腰の筋力を高めるための椅子を使った2つのエクササイズ

座るときに腰を曲げる

これは、床で物を拾うなど、日常生活で頻繁に起こる動きである、前にかがむときの正しい腰の姿勢を維持するのに役立つ運動です。正しいテクニックを実行すると、脊椎への圧力を軽減し、腰部を保護するのに役立ちます。

丈夫な椅子に背筋を伸ばして座り、両足を床に平らに置きます。腕を胸の前で組んでください。背骨をまっすぐに保ち、胸を開き、腰関節からゆっくりと前かがみになります。

腰を曲げずに、下背部をまっすぐに保つことができる程度にのみかがみます。

座ってから立ち上がれ

この動きは、お尻の筋肉、太ももの後ろの筋肉、腰の下の筋肉を含む、後部の筋肉鎖全体の筋力を高めるのに役立ちます。これは、理学療法士が高齢者の運動能力と自立性を評価するためによく使用する運動でもあります。

丈夫な椅子に座り、両足を腰幅に開き、床にしっかりと置きます。腕を胸の前で組むか、腕をまっすぐに伸ばしてバランスを取ります。

股関節から少し前に傾きます。かかとからの力を使って、臀筋を締めて完全にまっすぐに立ちます。ゆっくりと座り、約3秒間動きを制御します。10〜15回行います。