スクワット、スクワット
スクワットは、脚と臀部の筋肉を強化し、バランスを改善し、腰と脊椎の骨密度の構築をサポートするのに役立ちます。女性にとって、これは長期的な健康と独立した運動能力のための重要な基盤です。
毎日数回スクワットをするだけで、年齢による筋肉の喪失を制限し、立ち上がったり、荷物を運んだり、階段を上ったりするなどの活動をより軽快にすることができます。
肩幅の広い両足をまっすぐに持ち、足首を少し外側に向けます。腹筋を伸ばし、腰を後ろに傾け始め、膝を曲げて椅子に座っているように下ろします。太ももが床に平らになるまで、または腰の緊張を感じるまで腰を下げます。その後、かかとから力を加えて立ち上がり、臀筋を最も高い位置に締めます。
3セットを実行し、各セットを15回繰り返します。各セットの間に30秒休憩します。
押し寄せる。
反転運動は、胸、肩、三頭筋、センター筋などのほとんどの上半身の筋肉群に作用します。女性にとって、これは腕を引き締め、日常生活で上半身の力を増すための効果的なエクササイズです。この運動は、多くの女性が年齢とともに筋肉を減少させやすい上半身の筋肉群の健康を維持するのにも役立ちます。
高いプランクの姿勢から始め、両手を肩よりも少し広げます。足をまっすぐに伸ばし、足を床に反らせ、頭からかかとまでのまっすぐなラインを作ります。腰を安定させるために腹筋と臀筋を締めます。
肘を曲げてゆっくりと体を下げ、肘を体に対して約45度の角度で保ちます。胸が床に近いときに一時停止します。手のひらからの力を使って体を元の位置に戻します。下がるときは息を吸い込み、上がるときは息を吐き出して、運動ペースをよくコントロールします。
3セットを実行し、各セットを10〜15回繰り返します。各セットの間に30秒休憩します。
板
プランクは、深いコア筋肉群を強化し、全身の安定性を改善するのに役立ちます。健康なコア筋肉は、ほとんどの日常的な動きをサポートし、腰痛のリスクを軽減します。女性にとって、毎日プランクの習慣を維持することは、ウエストを引き締め、姿勢を改善するための簡単な方法であり、特に出産後または更年期に役立ちます。
まず、両手全体を床に倒し、両足を後ろに伸ばします。頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。両手に力を入れ、肩を軽く後ろに回します。バランスの取れた体を保つために、均等に息を吸い込み、腹筋を締めます。
背中が曲がっているのが見える場合は、腰を少し上げて体位を調整します。可能な範囲で保持し、全身が締め付けられているのを感じることに集中してください。
3セットを維持し、各セット30〜45秒。各セットの間に20秒間休憩します。
