しゃがむ
スクワットは、臀部、大腿四頭筋、体幹を強化するのに役立ちます。これが機能的強度の基礎となります。この動きは、可動性を高め、年齢とともに自然に低下するバランスをサポートするのに役立ちます。
まず、足を肩幅に開き、まっすぐに立ちます。腕を前にまっすぐ伸ばすか、腰に手を置きます。必要に応じて、サポート用の椅子を使用してください。
膝と腰を曲げてスクワットの姿勢に体を下げます。太ももが地面と平行になるまで体を下げます。かかとを押して立ち上がります。 15回ずつ3セット行います。
立った状態で足を横に上げます
このエクササイズは、股関節の外側と、バランスを保つのに役立つ安定化筋肉をターゲットにしています。強力な股関節内転筋は、転倒や関節痛のリスクを軽減すると同時に、歩行と可動性を改善します。
まず、足を腰幅に広げて真っ直ぐに立ち、手を腰に置くか、丈夫な椅子や壁につかまってサポートしてください。体幹を活性化し、体重を左脚に移します。
右脚をまっすぐにしてつま先を前に向けたまま、右脚をできるだけ高く横に上げます。下げる前に、しばらく上部を保持します。反対側でも繰り返します。片脚ごとに 15 回を 3 セット行います。
