わずか 6 分間で、多くの筋肉群が活性化され、代謝が高まり、姿勢が改善されます。 6つの動きをそれぞれ1分間行います。
立ち肩押し
まっすぐに立ち、脚を腰幅に開き、腹筋を引き締めます。腕を押し上げ、ゆっくりと肩の高さまで下げ、肘を体のわずかに前に保ちます。安全性と効果を確保するために、後ろにもたれたり背骨を曲げたりしないように、繰り返しのたびに制御された動きを実行してください。
この動きにより肩と背中上部が活性化され、腹筋が鍛えられて体が安定します。
壁に向かって腕立て伏せ
手のひらを胸の高さの壁に向けて置き、壁から一歩離れて立ちます。肘を曲げて胸を壁に向けて下げ、腕がまっすぐになるまで手のひらを使って体をしっかりと押し、体を安定させます。制御されたリズムで動作を実行し、繰り返しの最後に胸の筋肉を締めて効果を高めます。
ウォールプッシュアップは、手首や肩に負担をかけずに、従来のプッシュアップの利点を提供します。このエクササイズは、胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を活性化し、関節を強化します。
腕を回す
腕を肩の高さまでまっすぐに伸ばします。小さく狭い円を 30 秒間前方に動かし、その後逆転します。肩をまっすぐにし、胴体全体を引き締めてください。速度よりも制御された動きに焦点を当てます。
上腕二頭筋のエクササイズ
腰を少し前に曲げて、軽い重量を保持するか、握りこぶしを握ります。肘を90度曲げてから、腕を後ろに伸ばします。動きの一番上で上腕三頭筋を締めてから、ゆっくりと元に戻します。肘を体の側面に近づけ、胸を張ります。
スタンディングチェストプレス
胸の前で手のひらを合わせ、肘を高く上げます。腕を絞って胸の筋肉を活性化します。 2秒間押し続け、少し放して繰り返します。胸と腕の緊張を一定に保ちます。
プランクスタンディング
前腕を壁またはテーブルに置き、足を後ろに戻して体が一直線になるようにします。臀部を締めて、前腕に均一な圧力を加えます。前かがみになったり前かがみになったりせず、安定した姿勢を保ちます。深呼吸を組み合わせて体全体を引き締め、コントロールを保ちます。
