体重を支える運動とエアロビクス
骨を強化するために特別な道具や器具は必要ありません。早足のウォーキングや軽いダンスなど、体重を負荷する簡単な有酸素運動は、心臓の鼓動を速くし、骨を強くするのに十分です。
さまざまなエクササイズを組み合わせることが、骨、特に背骨と股関節領域の健康を改善または保護する最も効果的な方法です。ウォーキングやエアロビクスなどのインパクトのあるエクササイズは簡単に行え、顕著な効果が得られます。
さらに上級になりたい場合は、縄跳びやジャンピングジャックなど、骨密度を高める高強度の体重負荷運動や、バスケットボール、バレーボール、テニスなどのジャンプ動作が多いスポーツを試してください。ジャンプ後に着地すると、骨は体の重さを吸収し、より密度が高くより強くなることで反応します。
持久力トレーニング（筋力トレーニング）
骨の健康を保護し、筋肉量を維持するために、少なくとも週に 2 回は筋力トレーニングを行ってください。どのような形式の運動でも有益ですが、骨と筋肉を保護することが目的の場合、筋力トレーニングは必須です。
筋力トレーニングは、体重、ダンベル、バーベルなどを介して骨に機械的な力を加え、骨を刺激して太く強く成長させます。同時に、健康な筋肉は骨をよりよくサポートします。
始めたばかりの場合は、スクワット、デッドリフト（床から重量を持ち上げる）、腕立て伏せまたはチェストプレス、ケトルベルプレスなど、多くの筋肉群に同時に影響を与える複雑な動きに焦点を当てて、時間を節約しながら効果を維持します。
バランスと安定性の練習
これは重要なエクササイズのグループですが、骨の健康に関しては見落とされがちです。バランス運動は、高齢者の骨折の主な原因である転倒の予防に役立ちます。
片足で立ち、バランスを保つなどの簡単な動きから始めて、できるだけ長く（1分間まで）週に3回行ってください。これらのエクササイズは、股関節領域の骨密度の減少を遅らせるのに役立つことが示されています。
