スタンディングカーフレイズ
このエクササイズは、ふくらはぎの形と強さを生み出す大きな筋肉である腓腹筋に直接影響を与えます。この運動を定期的に行うと、バランスが改善され、歩行時の効率が向上します。
まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、手を壁または椅子に置いてバランスを保ちます。足を押し込み、かかとをできるだけ高く持ち上げます。ふくらはぎを締めて1秒間保持します。ゆっくりとかかとを床まで下げます。
必要なセット数と繰り返し回数だけこの動きを繰り返します。各セット15〜20回を3セット行います。セット間は30秒休憩します。
つま先で歩く
つま先歩きはふくらはぎに直接影響を与え、長時間にわたって圧力を維持し、持久力、筋力、筋緊張の向上に役立ちます。このエクササイズは足の安定性と協調性も高めるため、特にバランスを改善し、転倒を防ぐのに役立ちます。
足を腰幅に広げてまっすぐに立ちます。足の指の付け根で立ち、その位置を維持して前に歩き始めます。
常にかかとを地面から離した状態で、20 ～ 30 秒間、ゆっくりとコントロールしながら歩きます。休憩して繰り返します。
各セット20〜30秒を3セット行います。セット間には 30 ～ 45 秒の休憩をとってください。
