座りながら足を伸ばす
座ったままの脚のストレッチは、立つ、歩く、階段を上るなどの活動に不可欠な大腿四頭筋を強化します。強力な大腿四頭筋は膝を保護し、安定性を高め、日常の動作をスムーズにします。
椅子の前近くにまっすぐに座り、足を床に平らに置きます。バランスを保つために椅子の両側に手を置きます。つま先を上に向けたまま、片足をゆっくりと伸ばします。その位置を 2 秒間保持してから、足を床に下ろします。
片側ですべての繰り返しを行ってから、もう一方の脚に切り替えます。片脚ごとに 12 回を 3 セット行います。セット間の休憩は45秒。
座っているときに体重を頭上に押し上げる
このエクササイズは肩、背中上部、上腕三頭筋を強化し、姿勢をサポートし、毎日の肩を上げる動作を楽にします。プレスは関節の可動性を改善し、肩のこりを防ぐのに役立ちます。チェアトレーニングは強力な基礎を作り、筋肉のコントロールと可動域に集中することができます。
まっすぐに座り、足をまっすぐに置き、体を引き締めます。手のひらを前に向けて、軽量のボトルまたはウォーターボトルを肩の高さで持ちます。腕が完全に真っ直ぐになるまで、両方のダンベルを上に押し上げます。ゆっくりとウェイトを肩の高さまで下げます。
安定した呼吸リズムを維持しながら、これを何度も繰り返します。各セット10〜12回を3セット行います。セット間は60秒休憩します。
