伝統的な腕立て伏せ
プランクの高い姿勢から始め、手を肩幅よりわずかに広く開き、足をまっすぐ後ろに伸ばし、体が頭からかかとまで一直線になるようにします。
ゆっくりと肘を後ろに曲げ、胴体に対して約 45 度の角度を作り、体幹を引き締めて背中を平らに保ちながら胸を床近くまで下げます。ビートのために一時停止し、元のプランクの位置に戻り、胸の筋肉、上腕三頭筋、前肩、体幹を活性化します。
ボックスプッシュアップ
頑丈な箱、または頑丈な吊り上げバーを積み上げたものを準備します。両手を肩幅に広げてボックスの上に置き、体が一直線になるように足を後ろに伸ばします。腹筋を締めて頭を中立の位置に保ちます。
肘を 45 度曲げ、背中を反らせたり腰を下げすぎたりしないように、ボックスに向かって胸を下げます。ボックスに触れそうになったら停止し、自分を押して開始位置に戻します。
注: 正しい姿勢を維持することは、深く腰を下げることよりも重要です。これは、肩関節と脊椎の保護に役立ちます。
膝腕立て伏せ (膝腕立て伏せ)
開始位置は従来の腕立て伏せに似ていますが、膝を地面につけ、腕を肩よりわずかに広くします。頭から膝まで体を一直線に保ち、足を組まないでください。肘を 45 度に曲げ、胸を床まで下げ (床に触れることができればさらに良いです)、体を押し上げます。
身体への負担を軽減する動きで、腕や肩、胸の筋肉を安全に鍛えたい初心者や高齢者に最適です。
各エクササイズを 2 ～ 3 セット、各セットを 8 ～ 12 回実行します。慣れてきたら、膝腕立て伏せからボックス上での腕立て伏せ、そして従来の腕立て伏せに徐々に切り替えて、難易度と全身の筋力を高めることができます。
