タンパク質は筋肉の構築に重要な役割を果たしますが、全体的に健康であるためには、タンパク質、炭水化物、脂肪を含む 3 つの主要な栄養素群のバランスの取れた食事を維持する必要があります。
体重を減らすのと同じように筋肉を増やすには時間と忍耐が必要です。過剰な脂肪の蓄積を避けるために、カロリー摂取量は体の必要量に比べて 1 日あたり約 300 ～ 500 カロリー程度、適度に増やす必要があります。
オンライン ツールを使用して、性別、体重、年齢、身長、活動レベルに基づいて、1 日に必要なカロリーを推定できます。過剰なカロリーを摂取する場合は、脂肪ではなく引き締まった筋肉を増やすために栄養価の高い食品を優先してください。
プロテイン（たんぱく質）
筋肉を増やす上で最も重要なのはタンパク質です。しかし、体内で利用できる量を超えてたんぱく質を摂取しすぎると、余った分が脂肪に変換されてしまいます。
運動中の筋肉増加を最適化するには、毎日体重 1 キログラムあたり約 1.6 グラムのタンパク質を補給する必要があります。
炭水化物（でんぷん）
炭水化物は主なエネルギー源であり、1グラムあたり4カロリーを提供します。摂取すると、体はそれらをグルコースに変換し、細胞や器官にエネルギーを供給します。
過剰なグルコースは肝臓と筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、これが運動をより効果的にするための「燃料」となります。
脂肪
脂肪は1グラムあたり9カロリーを提供し、ビタミンの吸収に重要な役割を果たすと同時に、食事間の満腹感を長く保ちます。
成人は1日の総カロリーの20～35％を脂肪から摂取する必要があります。脂肪を加える場合は、オリーブオイル、ナッツ、アボカド、脂肪の多い魚（サーモン、サバなど）などの健康的な脂肪源を選択してください。飽和脂肪を1日のカロリーの10％未満に制限します。
