砂糖を多く含む食品を認識する
ケーキ、キャンディー、ソフトドリンクは、多くの場合、砂糖を多く含む食品と見なされています。ただし、追加の砂糖は、風味のあるヨーグルト、朝食用シリアル、栄養補助食品、ボトル入りジュース、お茶、インスタントコーヒーにも含まれています。
朝食に一般的な料理や飲み物の中には、1食あたり3〜7.5小さじの追加の砂糖が含まれているものもあります。風味のあるコーヒーには、約30グラムの追加の砂糖が含まれており、これは7.5小さじに相当します。
米国心臓協会(AHA)によると、添加糖は、加工、調理、または使用中に食品に添加される糖またはシロップです。この種の糖はカロリー量を増加させますが、ほとんど栄養価をもたらさず、それによって過体重や肥満につながります。
食品ラベルでは、砂糖はスクロース、フルクトース、グルコース、マルトース、コーンシロップ、蜂蜜、サトウキビ蜜、または濃縮フルーツジュースなど、さまざまな名前で記載されている場合があります。
食品ラベルの成分は、通常、量を減らすように配置されています。砂糖または甘味料が最初の位置にある場合、製品にはかなりの量の砂糖が含まれている可能性があります。
特に、砂糖入り飲料は多くのエネルギーを供給しますが、固形食品よりも満腹感が劣ります。約590mlのボトル入りのソフトドリンク、ボトル入りのお茶、またはレモン水には、平均65グラムの追加砂糖、つまり約16杯のコーヒーが含まれている可能性があります。
健康リスクと血糖値を下げる方法
砂糖入り飲料は消化が速く、血糖値を急上昇させますが、栄養価は低いです。頻繁に摂取すると、体重増加、インスリン抵抗性、2型糖尿病、心血管疾患に関連する代謝障害につながる可能性があります。
甘いものは口腔の健康にも影響を与えます。口の中の細菌は糖分を使って酸を作り出し、歯のエナメル質を損傷させ、虫歯のリスクを高めます。1日に何度もケーキ、キャンディー、またはソフトドリンクを食べると、歯が酸性環境に継続的にさらされます。
ただし、フルーツジュースや無糖ミルクに含まれる添加糖と天然糖を同一視すべきではありません。果物は食物繊維、ビタミン、ミネラルも提供しますが、食物繊維は糖の吸収を遅らせるのに役立ちます。フルーツジュースは、食物繊維の大部分を失っており、依然としてかなりの量の遊離糖を含んでいるため、制限する必要があります。
世界保健機関(WHO)は、フリーラジカルは1日の総エネルギー摂取量の10%未満を占める必要があると推奨しています。約2,000kcalの食事では、これは50グラム未満または約12杯の砂糖に相当します。5%未満に減らすと、より多くの健康上の利点が得られる可能性があります。
砂糖の量を減らすために、消費者はソフトドリンク、ミルクティー、シロップ入りのコーヒーを水または無糖飲料に置き換え、同時に砂糖の含有量とパッケージの摂取量を確認できます。
甘さを徐々に減らし、食事量を減らし、全粒果物、無糖ヨーグルトを優先することも、よりバランスの取れた食事を維持するのに役立ちます。
