料理の最初の材料は、適量の玄米と黒豆または他の豆を組み合わせたものです。
精米された白米のご飯とは異なり、玄米はより多くの粒の成分を保持し、食物繊維を提供します。黒豆は食物繊維と植物性タンパク質の両方を補給し、満腹感を長く保つのに役立ちます。
ブロッコリー、カラシナ、空芯菜、カラシナ、カリフラワー、またはデンプンを多く含まない野菜は、食事中に比較的大量に摂取する必要があります。
野菜は食物繊維、ビタミン、ミネラルを提供し、エネルギー密度が低いです。野菜がかなりの割合を占める場合、食べる人はご飯の量を減らしても満腹感を感じることができます。
前糖尿病患者は、炭水化物を多く含まない野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ類、赤身のタンパク質源を優先します。同時に、砂糖入り飲料、菓子、精製された穀物、加工食品または超加工食品を制限します。
したがって、前糖尿病患者向けの食事は、ご飯を唯一の主な成分として使用すべきではありません。
サーモン、サバ、ティラピア、または好みに合った魚を加えることができます。魚はタンパク質を提供し、赤身の肉をあまり使用せずに満腹感を高めるのに役立ちます。
魚は油で揚げるのではなく、適量の油で蒸したり、茹でたり、フライパンで焼いたりする必要があります。これは、体重と血中脂肪を同時にコントロールしている前糖尿病患者にとって特に重要です。
野菜を混ぜたり、魚を調理したりするときに少量のオリーブオイルを使用すると、不飽和脂肪を補給するのに役立ちます。いくつかのクルミ、アーモンド、またはカボチャの種も食事と一緒に使用できます。
食品の全体的な質は、単一の栄養素に焦点を当てることよりも重要です。健康的な食事モデルには、野菜、豆、全粒穀物、ナッツ、適切なタンパク質を増やし、同時に添加糖と精製食品を減らすことが共通しています。
糖尿病予備軍は、玄米ご飯に黒豆、多くの緑黄色野菜、魚をバランスの取れた食事として組み合わせることを選択できることがわかります。
ご飯や炭水化物を完全に避ける必要はありません。代わりに、精製された炭水化物の摂取量を減らし、食物繊維とタンパク質を増やし、加工の少ない食品を優先し、砂糖入り飲料を制限する必要があります。
最も重要なことは、総エネルギーをコントロールし、適切な体重を維持し、定期的に運動することが、血糖値をコントロールし、前糖尿病から2型糖尿病への移行リスクを軽減するのに役立つ基盤となることです。
