豆乳
自宅で適用できる簡単なレシピの1つは、無糖の豆乳で、カルシウムとビタミンDが補給されたものを優先します。
大豆は植物性タンパク質を提供しますが、一部の豆乳製品にはカルシウムとビタミンDが追加されています。
自宅で豆乳を作る場合は、豆を浸し、水で挽き、搾りかすを濾し、砂糖を加えないでください。ただし、自家製牛乳は、ミネラルを添加した工業製品と同等の量のカルシウムを当然には含んでいません。
したがって、主な目標がカルシウムを増やすことである場合は、1日に他のカルシウムが豊富な食品を追加する必要があります。
低脂肪牛乳と無糖カカオ
低脂肪牛乳は50歳以上の人にとって現実的な選択肢です。牛乳はカルシウムとタンパク質を同時に提供します。ビタミンD強化製品は、カルシウムの吸収と使用に必要な栄養素も追加で提供します。
ビタミンDは、体が食品からカルシウムを吸収するのを助け、カルシウムとともに高齢者を骨粗鬆症のリスクから保護するのに役立ちます。
好みを変えるために、牛乳を少量の無糖の純粋なココアパウダーと混ぜることができます。ただし、砂糖、コンデンスミルク、シロップを加えて、この飲み物を砂糖の多いココアカップに変えるべきではありません。
ヨーグルト、ナッツ、低糖果のスムージー
自宅でできる別のレシピは、無糖のミルクヨーグルトと少量の果物とナッツです。
たとえば、以下を使用できます。
無糖ヨーグルト1箱。
キウイ1/2個またはイチゴ少々。
5〜7個のアーモンドまたはクルミ。
50〜100mlの浄水。
砂糖やコンデンスミルクを加えないでください。
この方法は、果物からジュースを絞るよりも優れています。なぜなら、食物繊維の部分を保持できるからです。
野菜スムージーに牛乳を加えることができる
別の選択肢は、無糖ミルクを緑黄色野菜と少量の果物、たとえばホウレンソウやカラシナとキウイと一緒に挽くことです。
緑黄色野菜は多くのビタミンとミネラルを提供します。炭水化物は主に全粒穀物、野菜、果物、豆類から摂取する必要があります。同時に、加工の少ない食品を優先してください。フルーツジュースは、砂糖を含まないものでも、かなりの量の自由な砂糖が含まれている可能性があります。
したがって、スムージーを作る場合、原料を完全にろ過する代わりに粉砕すると、より多くの食品構造を保持するのに役立ちます。
注意すべき点は、カルシウム源は牛乳、乳製品、豆腐、緑葉野菜、骨付きの小さな魚、およびカルシウム強化食品である可能性があることです。
