牛乳とカルシウム豊富な乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズは、毎日の食事に簡単に追加できる食品であり、カルシウムとタンパク質も提供します。
乳製品はカルシウムの便利な供給源であり、タンパク質と骨に有益な多くの微量栄養素も提供します。50歳以上の人の場合、カルシウムの吸収能力が年齢とともに低下するため、カルシウムの必要量は増加傾向にあります。
小さな魚は骨まで食べる
イワシ、骨の柔らかい缶詰の鮭は、高齢者にとって注目すべき食品です。
イワシとサーモンは、カルシウムを提供する食品グループに骨も含めることができます。
1つの料理に集中する代わりに、50歳以上の人は、魚と卵、鶏肉、豆腐、その他のタンパク質源を交互に与えて、多様な食事を作ることができます。
豆腐と豆乳
豆腐、特にカルシウムで沈殿させたものは、毎日のカルシウム摂取量に大きく貢献できる植物性食品源です。
豆腐と豆乳は、このミネラルを補給するのに役立つ可能性のある食品グループにカルシウムを強化します。
植物性ミルクを購入する際は、ラベルを読んでカルシウムとビタミンDの量を確認する必要があります。すべての植物性ミルク製品が同じ栄養成分を持っているわけではありません。
緑黄色野菜は多くの微量栄養素を補給するのに役立ちます
ホウレンソウ、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は、カルシウム、ビタミンK、マグネシウム、および多くの植物化合物の供給に貢献する可能性があります。
野菜や果物は、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供し、同時に、いくつかの研究では、より多くの野菜や果物と、高齢者の骨密度に対する有益な影響との関連性が記録されています。
卵と魚はタンパク質を補給するのに役立ちます
50歳を過ぎると、骨の保護は筋肉の維持と不可分です。筋肉が弱いと、バランスを取る能力が低下し、高齢者の骨折の重要な原因である転倒のリスクが高まる可能性があります。
タンパク質の供給源は、魚、鶏肉、卵、牛乳、豆、豆腐、ナッツ、穀物などです。
無視できないビタミンD
カルシウムは十分ですが、ビタミンDが不足しているため、体はカルシウムを効果的に吸収および使用することが依然として困難です。
ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収をサポートし、骨のミネラル化プロセスに貢献し、筋肉機能を維持します。
脂肪の多い魚、卵、ビタミンD強化乳製品などの一部の食品は、ニーズを満たすのに役立つ可能性があります。
