階段を上る
このエクササイズは階段を上る動作を模倣しており、太ももの筋肉、臀部の筋肉の筋力を強化し、バランス感覚を改善するのに役立ちます。
低い階段または高さ10〜15cmの台座を使用します。バランスを保つために手すりまたは壁に軽くつかみます。片足を階段に置きます。かかとに力を集中させて体を持ち上げ、まっすぐに立ちます。ゆっくりと体を下げて元の位置に戻ります。片足で8〜10回行います。
椅子から立ち上がったり座ったりしてください
このエクササイズは、下半身全体の筋力を高め、立ち上がりや階段昇降などの日常的な動きを実行する能力を向上させるのに役立ちます。
しっかりとした椅子に座り、両足を腰幅に広げます。腕を胸の前で組むか、腕を前に伸ばしてバランスを保ちます。体を少し前に傾けます。
かかとに力を集中させてまっすぐに立ちます。約3秒間ゆっくりと座ります。10〜15回行います。
サポートシート付きのヒールアップ
エクササイズは、ふくらはぎの筋肉を強化し、階段を上るときに足首の安定性を向上させます。
しっかりとした椅子の後ろに立ち、両手を椅子の背もたれに置きます。ゆっくりとかかとを持ち上げ、体重をつま先に集中させます。約1秒間その姿勢を保持します。約2秒間ゆっくりとかかとを下ろします。15〜20回行います。
