斜め腕立て伏せ
横向き腕立て伏せは、胸筋、肩、前頭筋、腹筋、臀筋を強化するのに役立つエクササイズです。壁、テーブル、椅子などの高い表面に手を置くと、難易度が軽減され、初心者や上半身の筋力向上を希望する人に適しています。筋力が向上すると、背筋を下げてトレーニング強度を高めることができます。
壁、テーブル、椅子、または頑丈な表面に両手を置きます。足を後ろに下げると、頭からかかとまでまっすぐな線ができます。腹筋を緊張させ、臀筋を締めます。
肘を曲げて、ゆっくりと胸を支えに向かって下げます。可能であれば、肘が約90度の角度になるまで下げます。腕の力を使って体を元の位置に戻します。3セット、各セット6〜12回、セット間隔45〜60秒で行います。
プランクとショルダータッチの組み合わせ
このエクササイズは、腹筋、斜筋、肩、胸、臀筋、およびコア筋肉群を強化するのに役立ちます。肩を触れる動作は、体にバランスを保たせ、それによって、日常の活動における安定性と体の制御能力を向上させます。
高いプランクの姿勢から始め、両手を床につけ、両足を腰よりも広く開いてバランスを保ちます。腹筋を緊張させ、臀筋を締めます。片手で反対側の肩に触れます。手を下げて反対側に切り替えます。運動中は腰を安定させ、体を揺らすのを制限するようにしてください。
3セット、各セット8〜12回ずつ両側に触れ、セット間で30〜45秒休憩します。
