ウェイトを使ったスクワット
ウェイトを使ったスクワットは、前大腿筋、臀筋、後大腿筋、腹筋、上背部に作用します。胸の前でウェイトを保持すると、体がまっすぐな姿勢を維持するのに役立ち、同時に下半身の大きな筋肉群の活動を強化します。
このエクササイズを定期的に行うと、筋力が向上し、筋肉量を維持し、毎日の活動をサポートするのに役立ちます。
まっすぐに立ち、両足を肩幅に広げます。胸の前でダンベルを両手で保持します。腹筋を緊張させ、胸をまっすぐに保ちます。膝を曲げ、腰を後ろに押し出し、スクワットの姿勢で体を下げます。
太ももが床と平行になるまで、または制御可能な範囲まで体を下げます。足に力を集中させて再びまっすぐに立ちます。3セット、各セット8〜12回行います。セットの間に60秒休憩します。
斜め腕立て伏せ
斜め腕立て伏せは、胸筋、肩筋、前頭筋、腹筋を強化するのに役立ち、同時に、支点の高さを変えることで難易度を調整できます。このエクササイズは、初心者や、肩や腕に過度の圧力をかけずに上半身の筋力を高めたい人に適しています。
両手をテーブル、椅子、または頑丈な表面に置きます。両足を後ろに下げると、頭からかかとまでまっすぐな線ができます。腹筋を緊張させ、お尻の筋肉を軽く締めます。
ゆっくりと胸を支えの表面近くまで下げます。両手の力を使って体を元の位置に戻します。実行中は体をまっすぐに保ちます。3セット、各セット8〜12回実行します。セット間で45〜60秒休憩します。
