壁への押し込み
初心者や手首や肩の圧力を軽減する必要がある人に適したエクササイズ。
腕の長さと同じくらいの距離で壁から離れてまっすぐに立ちます。両手を肩の高さで壁に置き、腹筋を締め、体をまっすぐに保ちます。肘を曲げて胸を壁に向かって下げ、その後、体を元の位置に戻します。ゆっくりと動きを制御します。
基本的な腕立て伏せ
高いプランクの姿勢から始め、両手を肩の真下に置き、体は頭からかかとまで一直線になります。
肘を曲げ、胸を床に近づけながら、体をまっすぐに保ちます。次に、手と胸からの力を使って体を元の位置に戻し、腕をまっすぐに伸ばします。
ダイヤモンド形状の腕立て伏せ
このバリエーションは、腕の後ろの筋肉と胸の内側に重点を置いています。高いプランクの姿勢を保ち、人差し指と親指が胸の下にダイヤモンドの形になるように両手をぴったりと合わせます。腰を下ろすときに肘を体に近づけ、その後、体を元の位置に戻します。
下り坂プレッシャー
エクササイズは難易度が高く、肩と上胸への衝撃が強くなります。両足をベンチまたは安定した表面に置き、両手を肩の高さの床につけた腕立て伏せの姿勢になります。肘を曲げて胸を床に近づけ、次に手のひらを強く押して体を元の位置に戻します。
