発酵大豆テンペはたんぱく質が豊富
テンペには85gあたりタンパク質18gが含まれており、腸に良い善玉菌が豊富に含まれています。 「テンペはたんぱく質が豊富で、消化とミネラルの吸収を助けるので、ベジタリアンや肉を減らしたい人にとって理想的です」と米国植物栄養センターの管理栄養士ローレン・パノフ氏は語る。
小麦グルテン肉代替品「セイタン」
セイタンはたんぱく質15g/85gを含み、噛み応えのある肉のような食感で、風味豊かな料理を作るのに適しています。ただし、グルテン不耐症の人は制限する必要があります。
オーツ麦 - 栄養価の高い朝食
オーツ麦は、85 g あたり 11 g のタンパク質を提供し、心臓と消化をサポートする繊維とベータグルカンが豊富です。チアシード、亜麻仁、ナッツバターと組み合わせてタンパク質を増やすことができます。
大豆 - 完全なタンパク質
大豆には 85 g あたり 10 g のタンパク質が含まれており、9 種類すべての必須アミノ酸が豊富に含まれており、総合的な栄養を確保するのに役立ちます。
豆腐は色々な用途に使えて簡単に作れます
豆腐は 85 g あたり 8.5 g のたんぱく質を含み、炒め物やカレーを調理したり、醤油やスパイスと一緒に生で食べるのに適しています。
レンズ豆は食物繊維と鉄分を補給します
レンズ豆には 85g あたり 8g のタンパク質が含まれており、調理が早く、スープ、サラダ、シチューに簡単に使用できます。
黒豆は栄養価が高く、手に入りやすい
黒豆は 85 g あたり 6 g のタンパク質を提供し、抗酸化物質と繊維が豊富で、スープ、サラダ、炒め物に適しています。
ひよこ豆 - 安価で多用途なタンパク質
ひよこ豆には 85 g あたり 6 g のタンパク質が含まれており、フムス、サラダ、シチューの人気の食材であり、毎日の食事に簡単に組み込むことができます。
日中に植物性タンパク質を補給する方法
朝食：チアシードを混ぜたオートミール、豆乳スムージー、ひよこ豆粉のパンケーキ。
昼食：ひよこ豆のサラダ、レンズ豆のスープ、ファラフェルを詰めたピタパン。
夕食：豆腐カレー、セイタン野菜炒め、レンズ豆とキヌアのブリトー。
スナック: ミックスナッツ、豆乳ヨーグルト、野菜入りフムス。
