ビタミンB12は体にとって不可欠な栄養素であり、赤血球の生成に貢献し、神経系を保護し、認知機能をサポートし、エネルギー代謝を助けます。体はビタミンB12を自己生成できないため、食品またはサプリメントを通じて補給する必要があります。不足すると、疲労、衰弱、または貧血になる可能性があります。以下は、毎日の食事に取り入れるべきビタミンB12が豊富な8つの食品です。
赤身の肉を食べる
牛肉と豚肉は効果的なB12供給源です。100gの赤身牛肉には約2〜12mcgのB12が含まれており、毎日推奨量を十分に満たしています。赤身肉はタンパク質、鉄、亜鉛も豊富ですが、飽和脂肪が含まれているため、適度に摂取する必要があります。栄養専門家のジョナサン・プルテル(RDN、ノースウェル・ヘルス)によると、「心臓血管を保護するためには、タンパク質と脂肪のバランスを取ることが重要です」。
脂肪の多い魚
ハエ、マグロ、オメガ3脂肪酸は豊富であるだけでなく、大量のB12も含まれています。ハエの半分は、1日の必要量の2.5倍以上の6.3mcgのB12を供給できます。
卵、卵、卵
1個の卵は約0.5mcgのB12を供給し、主に赤身に集中しています。さらに、卵はビタミンD、コリン、タンパク質が豊富で、脳と筋肉に必要な栄養素です。
牛乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズは吸収しやすいビタミンB12の供給源です。ギリシャのヨーグルト170gには約1,29mcgのビタミンB12が含まれています。牛乳製品は、タンパク質、カルシウム、カリウムも供給しており、骨と筋肉に良いです。
殻付きの動物
トマト、ニンニク、レオは、シーフード愛好家にとって素晴らしい選択肢です。85gの調理済みのトマトには約1,02mcgのB12が含まれており、セレンとコリンが含まれており、代謝をサポートし、肝臓を保護します。
内臓の肉
牛の肝臓は天然のビタミンB12「貯蔵庫」です。85gの牛の肝臓は、1日に必要とする量の25倍の60mcgのビタミンB12を供給します。ただし、動物の内臓にはコレステロールが多く含まれているため、適切な頻度で食べる必要があります。
栄養酵母（栄養酵母）
これは菜食主義者の間で一般的な食品であり、通常は人工ビタミンB12が強化されています。わずか16gの栄養剤は約24mcgのビタミンB12を供給でき、1日に約10倍のニーズを満たすことができます。
植物性乳を強化
アーモンドミルク、大豆ミルク、ヨーグルトミルクなどの動物由来のミルクには、通常B12が補給されています。1杯の強化された大豆ミルク(240ml)には、約3mcgのB12が含まれており、1日に必要な量です。
「ビタミンB12は、脳と神経系の活動を維持する上で不可欠な役割を果たします」と、栄養専門家のアシュリー・ブラウン(MPH、RD)は述べています。「菜食主義者や肉をあまり食べない人は、植物性乳や栄養剤などの強化源からのビタミンB12の補給に注意する必要があります。」
