以下は、栄養専門家や国際医療機関が効果的かつ安全にB12を補給するために推奨する3つの朝食料理です。
オリーブチキンは、全粒粉パンとバターと一緒に食べられます。
卵は一般的な食品の1つであり、ビタミンB12が豊富です。中程度の卵(50g)は約0.6mcgのビタミンB12を供給し、成人の1日の必要量の25%に相当します。
全粒粉パンと果物バターと一緒に食べると、この料理はバランスの取れた朝食になります。タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪、ビタミンB群が含まれています。
卵は栄養を完全に保持するために、到着したばかりに調理する必要があります(オリーブソース)。脂質バランスの崩れを防ぐために、油の過剰な揚げを制限してください。
生鮭、牛乳、缶詰魚、または焦げ付いたフライドポテト
マグロとサメは、ビタミンB12が最も豊富な2種類の魚です。USDA(米国農務省)によると、マグロ100gには約2.5mcgのビタミンB12が含まれており、1日あたりのニーズの100%以上を満たします。
マグロとアーモンド、無糖牛乳を組み合わせることは、B12を補給するだけでなく、溶解性食物繊維、タンパク質、オメガ3脂肪酸を供給し、炎症を軽減し、血糖値を安定させるのに役立ちます。
生姜を牛乳に一晩浸し、チーズやバターなどの緑黄色野菜を添えて、抗酸化物質を増強します。
パン、卵、チーズ、冷やした鶏肉
パウダー(特にモッツァレラ、スイスシェイクなどの種類)は、豊富なビタミンB12の供給源です。スイススイートパウダー(28g)1切れには約0.9mcgのビタミンB12が含まれており、100gの赤身の鶏肉には0.3〜0.5mcgが含まれています。
卵と全粒粉パンと組み合わせると、この朝食は理想的にタンパク質、カルシウム、B12が豊富な選択肢になります。
起床後2時間以内に十分なB12とタンパク質を摂取した人は、より高い意識と集中力を持ち、同時に1日の空腹感をよりよくコントロールできます。
塩分を少なく、砂糖や人工添加物を含まない冷蔵肉を優先的に選びましょう。食物繊維を増やすために、白パンを全粒穀物に置き換えることができます。
なぜ朝食にビタミンB12を補給すべきですか?
ビタミンB12は、朝に食べると吸収が良くなります。なぜなら、この時、胃は食品からのB12の代謝をサポートするのに十分な酸を分泌するからです。
B12は、気分と覚醒に関連する神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンの合成において役割を果たします。
B12欠乏症は、異常な大きさの赤血球を引き起こし、疲労、めまいを引き起こし、特に労働者、学生、高齢者にとって危険です。
