多くの専門家は、柔軟な動きのエクササイズは、肩や手首に圧力をかけやすい傾斜プランクよりも適していると考えています。以下は、理学療法士によってより効果的で安全であると評価されている5つの選択肢です。
腰を上げて、足をその場で持ち上げます。
仰向けに寝て膝を曲げ、両足を平行に置きます。体が肩から膝までの直線になるまでゆっくりと腰を上げます。腰を固定し、片方の足を床から3〜5cm上げ、下に置きます。20回繰り返します。
スチュアート・マッキル博士(カナダ、ウォーターローオ大学)は、「腰を上げ、コントロールされたその場でのステップは、静的プランクよりも深い腹筋を活性化するのに役立つ」と述べています。
昆虫が死んだ
仰向けに寝て、手をまっすぐに天井に上げ、膝を90度曲げます。右手をベッドの端に下ろすと同時に、左足を遠くに伸ばし、かかとを床に軽く触れます。元の位置に戻り、反対側に曲げます。ゆっくりとした呼吸は、脊椎を安定させるのに役立ちます。アメリカ人トレーナーのサマンサ・クレイトンは、このレッスンは「筋肉をコントロールしながら背中を保護する」と述べています。
立っているときは横向きに
まっすぐに立って、両手を頭の後ろに置きます。右膝を上げて右に傾け、肘が膝に近づくようにします。元の位置に戻り、左右に15〜20回繰り返します。立った姿勢は、首、手、肩の圧力を軽減し、高齢者に適しています。
手を伸ばし、足を両側に曲げます
両手と両膝で床にひざまずき、手が肩のすぐ下、膝が腰のすぐ下に置かれるようにします。背中を平らな面のように保ち、太ももも曲がりません。
ゆっくりと右手を前に持ち上げ、同時に左足を後ろに伸ばします。腰を床と平行に保ち、左または右に傾けないようにしてください。体を安定させるために腹筋を軽くします。
姿勢を2〜3秒間保持し、その後、手と足を元の位置に戻します。反対側に切り替えます。左手を持ち上げ、右足を伸ばします。
この動きは、バランスを取る能力を鍛え、腹筋、深い腹筋、背中の筋肉を強化するのに役立ち、特に45歳以上の人にとって脊椎に非常に良いです、とAmerican Council on Exerciseのガイドラインは述べています。
人振り、薪補給をシミュレート
肩幅を広げ、小さな水のボトルまたは軽いウェイトを持って立ちます。右腕を高く上げ、人差し指を左に回し、背筋を伸ばします。腹斜筋の関与を感じるためにゆっくりと練習します。英国の専門家ベン・カーペンターは、回転運動は重力筋をより包括的に活性化するのに役立つと述べています。
専門家は、持久力を高め、長期的な姿勢を改善するために、1日に10〜12分間のウォーキングまたは水泳を組み合わせることを推奨しています。
