多くの研究で、規則正しく正しい方法で朝食を食べることは、血糖値を安定させ、1日のインスリン反応を改善するのに役立つことが示されています。
臨床試験の概要は、朝食を抜くことと比較して、朝食を食べることは一日を通してグルコースとインスリンの反応を改善するのに役立つことを示しています。
大規模な観察研究でも、朝8時前に早朝に食べる習慣は、2型糖尿病を発症するリスクの軽減に関連していることが示されています。なぜなら、早朝は体がインスリンとグルカゴンの概日リズムと容易に「調和」する時間だからです。
朝食の頻度だけでなく、朝食の成分も1日の血糖値に大きな影響を与えます。栄養専門家によると、50歳以上の人にとって理想的な朝食には、次の栄養素群を含める必要があります。
全粒穀物からの可溶性食物繊維
オートミール、玄米、キヌアなどの全粒穀物には、ベータグルカンと水溶性食物繊維が含まれており、炭水化物の血液への吸収速度を遅らせ、それによって食後の血糖値のピークを下げ、インスリン感受性を改善します。
赤身のタンパク質
タンパク質は満腹感を高め、消化を遅らせ、食後の血糖値を下げるのに役立ちます。卵、無糖ヨーグルト、豆腐、ナッツなどのタンパク質が豊富な選択肢は、グルコースを安定させるのに役立ちます。
心臓血管に良い不飽和脂肪酸
アボカド、オリーブオイル、チアシード、亜麻仁などの健康的な脂肪は、消化時間を延長し、朝食後の血糖値の急激な上昇を軽減するのに役立ちます。
低糖度の果物
ベリー類、リンゴ、梨などの果物は、食物繊維とポリフェノールが豊富で、インスリンへの反応を改善し、食後の血糖値を下げる可能性があります。
血糖コントロールのためのバランスの取れた朝食には、以下が含まれる場合があります。
熱いオートミールを脱脂乳または植物性ミルク+ベリー類とチアシードを少し加えて煮ます。
ゆで卵または目玉焼きに全粒粉パンと緑黄色野菜を添える。
無糖ヨーグルトにスライスしたリンゴと少量のアーモンドを混ぜます。
ほうれん草、ミニバナナ、大豆を使ったグリーンスムージー。
「何を食べるか」だけでなく、いつ朝食を食べるかも重要です。研究によると、起床後1〜2時間以内に早朝に食べることは、体内時計を同期させ、グルコース代謝をより良くサポートするのに役立ちます。
同時に、朝食後10〜15分間の軽いウォーキングのような小さな習慣も、筋肉からのグルコースの消費を増やすことによって、食後の血糖値のピークを下げる可能性があることが科学的に証明されています。
