世界保健機関は、毎日の食事に含まれるタンパク質が、閉経前および閉経期に入ったときに筋肉、骨、代謝を維持するための重要な要素であることを研究しました。
現在、多くの研究では、高齢者は筋肉の消耗（サルコペニア）を防ぐために、従来の最低タンパク質レベルよりも高いタンパク質レベルを目指すことが推奨されています。1日あたり体重1kgあたりタンパク質約1.0～1.2g、場合によっては1.2～1.6g/kgが必要になる場合もあります。 1 日を通してタンパク質を均等に配分し、1 食あたり約 25 ～ 40 g の高品質のタンパク質を摂取すると、筋肉タンパク質の合成をより効果的に刺激できます。
特定の食品に関して、栄養士はさまざまなタンパク質源を優先するようアドバイスしています。
マグロやサーモンなどの脂ののった魚。これらはタンパク質とオメガ3を提供する魚です。
また、低脂肪の鶏むね肉などの白身肉、卵、特に卵白からはたんぱく質が豊富に含まれます。
ベジタリアンにとって、繊維とミネラルを加えながら植物性タンパク質を増やす必要がある場合は、豆や豆腐、チアシード、キヌアが良い選択肢となります。
筋肉保護の効果を高めるには、十分なたんぱく質を摂取することに加えて、少なくとも週に2〜3回の筋力トレーニングと組み合わせる必要性を専門家は強調しています。
マクマスター大学の栄養学と筋肉の専門家であるスチュアート・フィリップス教授は、「加齢による筋肉の減少を完全に防ぐことはできないが、進行を遅らせることはできるため、毎食定期的にタンパク質を摂取し、運動することが現実的な戦略である」と警告しています。
毎日の実践に関して、栄養士は40歳以上の女性に対し、体重に基づいて目標タンパク質摂取量を計算すること、各食事で高品質のタンパク質を優先すること（朝食、昼食、夕食で20〜30gなど）、ギリシャヨーグルトやナッツなどのタンパク質が豊富な食品を追加すること、食物から十分な量を摂取することが難しい場合は植物性タンパク質の補給を検討することを推奨しています。腎臓病のある人は、タンパク質の摂取量を増やす前に医師に相談する必要があります。
適切なタンパク質管理は筋肉を保護するだけでなく、40 歳以降の体重、骨密度、エネルギーをサポートし、長期的な健康への最適な投資となります。
