筋肉は、体のエネルギー代謝を調節する上で中心的な役割を果たします。筋肉量が多いほど、休息時にカロリーを燃焼する能力も高くなります。
American Journal of Clinical Nutritionの研究によると、十分なタンパク質(1日あたり約1〜2g/kgの体重)を補給している人は、減量中にタンパク質の摂取量が少ない人よりも筋肉量を35%多く維持できます。
タンパク質はまた、運動後の筋肉組織を再生および回復するための必須アミノ酸、材料も供給します。
特に、卵、サケ、赤身の肉に含まれるレウシン(鎖状アミノ酸)は、筋肉タンパク質の合成を活性化し、赤身の筋肉群の発達を促進するのに役立つことが証明されています。
精製された炭水化物とは異なり、タンパク質の消化は遅く、長期にわたる満腹感を生み出します。European Journal of Nutritionの研究によると、食事に25〜30%のエネルギーがタンパク質から来ると、参加者は強制せずに1日に約400kcalを減らす傾向があります。
タンパク質は、他の物質グループよりもはるかに高い「生熱反応」を持っています。
タンパク質を消化および代謝するために、体はその食品から約20〜30%のエネルギーを消費する必要があります。これは、脂肪と糖の2〜3倍高いです。
これは、タンパク質が豊富な食事が長く満腹になるだけでなく、消化プロセスでより多くのカロリーを体が「燃焼」し、脂肪を減らしながら筋肉を維持するのに役立つことを意味します。
すべてのタンパク質が同じとは限りません。WHOとアメリカ心臓病協会(AHA)は、脂肪分の多い魚(ハエ、トウモロコシ)、卵、鶏卵、大豆、大豆、ヨーグルト、キノコ、豆類などの健康的なタンパク質源を優先することを推奨しています。
200万人以上の長期研究(AHA)によると、赤身の肉ではなく植物性タンパク質を摂取した人は、心血管疾患のリスクが27%低く、肥満のリスクが19%低くなっています。
魚のタンパク質は、さらにオメガ3脂肪酸、炎症を軽減し、血圧を改善するのに役立つ有益な脂肪も供給します。
朝食:茹でた卵、ギリシャヨーグルト、大豆と大豆を混ぜたイチゴ。
昼食:フライドポテト、サラダ、緑黄色野菜、茹でたマンゴー。
夕食:焼いたハエ、焼いた緑黄色のピーナッツ、少しコナッツ。
副菜:無糖の豆乳、チーズ、カクテル。
1日の食事でタンパク質を均等に分配すること(1食に集中するのではなく)は、体がより効果的に吸収し、筋肉タンパク質の継続的な合成を維持するのに役立ちます。
あなたは、あなたは、
