腰痛は、座りすぎ、間違った姿勢、運動不足によって一般的な問題になりつつあります。運動は推奨されていますが、間違った方法で運動すると痛みが悪化する可能性があります。ビルラCK病院(インド、グルグラム)の脊椎外科部長であるアルン・バノット博士によると、腰痛のある人は、基本的な原則を正しく守れば、安全にジムで運動できます。
腰痛がある場合は、なぜ運動するときに注意する必要があるのですか?
脊椎は全身を支える役割を果たし、誤った動きに非常に敏感です。重いウェイトの持ち上げ、誤った姿勢のトレーニング、または過度の回転は、椎間板、筋肉、神経に圧力をかけ、椎間板ヘルニアまたは筋肉の収縮のリスクを高める可能性があります。
腰痛がある場合にジムで運動するときにすべきこと
入念なウォーミングアップを優先する:ウォーミングアップは、筋肉と関節が運動する準備を整えるのに役立ちます。ゆっくりとしたウォーキングやサイクリングなどの軽い有酸素運動に5〜10分を費やし、その後、アクティブなストレッチを行います。
コア筋肉領域の強化:健康なコア筋肉は、背骨を安定させ、腰の圧力を軽減するのに役立ちます。プランク、バードドッグ、デッドバグなどの軽いエクササイズが推奨されます。
コントロールされた運動:重いウェイトリフティングや痙攣運動よりも安全なのは、ゆっくりとした正しい技術での運動です。腰痛がある場合、運動の質はウェイトリフティングの回数やレベルよりも重要です。
トレーニング後のストレッチ:股関節、臀筋、股関節、背中を軽くストレッチする動きで締めくくり、緊張を軽減し、トレーニング後の痛みを軽減します。
腰痛がある場合にジムで運動するときにすべきでないこと
激しい衝撃運動や回転運動を避ける:重いデッドリフト、高強度の腹筋運動、スクワットジャンプ、または専門的な指導なしに脊椎に損傷を与える可能性のある激しい回転運動。
他人を真似しない:人それぞれ脊椎の状態が異なります。友達やオンラインビデオに従って運動すると、怪我のリスクが高まります。
警告サインを無視しないでください。足への痛み、しびれ、チクチク感、または痛みが足に広がる場合は、すぐに運動を中止し、耐えようとするのではなく、診察を受ける必要があります。
注意点
正しいウォーミングアップ、コントロールされた運動、体の音に耳を傾けることは、腰痛患者が安全な運動を維持するのに役立つ鍵です。バノット博士によると、運動は可能であるだけでなく、必要なものでもあり、運動が体の状態と脊椎の状態に合わせて設計されている限りです。
