タンパク質は、筋肉を維持し、免疫力をサポートし、体の多くの機能をサポートする重要な栄養素です。ただし、ベジタリアンの場合、特に食事中の炭水化物の量をコントロールしたい場合は、十分なタンパク質を確保することがより困難になる可能性があります。
推奨によると、成人は1日に体重1kgあたり約0.8gのタンパク質が必要です。一方、豆類などの一般的な植物性タンパク質源は、比較的高い炭水化物含有量を含んでいます。これにより、食品を選択および適切に配分しないと、食事中の総炭水化物量が増加する可能性があります。
タンパク質は豊富だが炭水化物が少ない食品グループ
すべての植物性タンパク質が同じではありません。一部の選択肢は、炭水化物を過剰に増加させることなく、かなりの量のタンパク質を供給できます。
豆腐、テンペ、エダマメなどの大豆食品は、優れたタンパク質源です。デンプンよりもタンパク質の割合が高く、他の多くの植物性食品よりも動物性タンパク質に近いです。
さらに、アーモンド、カボチャの種、ヒマワリの種、ピーナッツなどのナッツやナッツも適切な選択肢です。これらの食品は、タンパク質と健康的な脂肪を提供し、炭水化物の量を大幅に増やすことなくエネルギーバランスを整えるのに役立ちます。
セイタン(小麦グルテンからのタンパク質)も、タンパク質含有量が高く、炭水化物含有量が少ない注目すべき植物性タンパク質源です。
タンパク質は豊富だが炭水化物が多い食品グループ
黒豆、レンズ豆、エンドウ豆、エンドウ豆などの豆は、依然として健康に非常に良く、食物繊維と微量栄養素が豊富です。ただし、他の植物性タンパク質源よりも多くの炭水化物を含んでいます。
したがって、炭水化物の量をコントロールしたい場合は、菜食主義者は、この食品グループを完全に排除するのではなく、食事と組み合わせ方を検討する必要があります。
バランスの取れた食事の構築方法
十分なタンパク質を確保し、炭水化物を過剰に摂取しないようにするために、ベジタリアンはいくつかの簡単な原則を適用できます。
まず、豆腐、テンペ、セイタンなどの低炭水化物タンパク質源を中心に食事を構築し、その後、適量の豆を追加する必要があります。
次に、プロテインと健康的な脂肪を補給するために、ナッツとナッツバターを優先的に使用してください。この方法は、炭水化物の量を過度に増やすことなく、食事全体のバランスを取るのに役立ちます。
キヌアやアマランスなどのタンパク質が豊富なシリアルも使用できますが、主要なタンパク質源ではなく、デンプン源と見なすべきです。
デンプンを完全に除去する必要はありません
デンプンは、体と脳の主要なエネルギー源の1つです。健康的な食事、特に全植物性食事では、デンプンはしばしば食物繊維を伴い、血糖コントロールをサポートするのに役立ちます。
したがって、ベジタリアンは炭水化物を完全に排除する必要はなく、適切な炭水化物源を選択し、食事でタンパク質とバランスよく組み合わせる必要があります。
