標準的なプランクの動きは、ストップウォッチが走る前に始まります。正しい姿勢になり、全身に十分な緊張感を与えてから時間を計ります。腰が垂れ下がったり、高く押し上げられたり、背中が曲がったり、肩のバランスが崩れたりするとすぐにストップウォッチを止めます。
目標は、実行中に頭からかかとまでの直線を維持することです。プランクの1秒間は、安定性、優れたコントロール、均一な姿勢の維持を示す必要があります。
肘が肩の真下に一直線になるように、前腕を床に置きます。両足を後ろに伸ばし、両足を腰幅に開きます。
腹筋を締めることでコアラインを締めます。腰が肩と一直線になるように臀筋を締めます。頭を中立位置に保ち、目は両手の前を軽く見ます。安定した姿勢を保ち、規則的な呼吸を維持します。
時間の基準:トレーニングセッションは、体がまっすぐに保たれ、腰がバランスが取れており、腰が中立位置に保たれている場合にのみ計算されます。
プランクを始めたばかりの場合は、適切な開始レベルは、15〜25秒の短いセットを正しいテクニックで行うことで、依然として明確な進歩効果をもたらします。このレベルでは、姿勢を維持する方法を学ぶことに集中する必要があります。
30〜60秒は、あなたが制御された体の緊張を作り出し、維持する方法を知っていることを示しています。このレベルの腹筋は、日常生活を十分にサポートするのに十分な力があります。肩と腰は、基本的な筋力トレーニングに必要な安定性を達成します。
60秒から2分は、コアの持久力が非常に優れていることを示しています。筋肉の疲労が徐々に増加し、呼吸が規則的に維持されていても、体はまっすぐに保たれます。これは、持ち上げ、運搬、ウォーキング、または床から立ち上がるための優れた体力的基盤です。
2分以上正確なプランクの姿勢を維持することは印象的な結果です。腹筋は継続的に緊張を維持し、腰はしっかりと保持され、肩はずれません。この結果は、腹筋の強さ、持久力、および優れた全身コントロール能力を反映しています。
