プランクを実行するには、手とつま先を地面につけ、肘を肩の真下にまっすぐ置きます。頭からかかとまで体をまっすぐに保ち、同時にお尻の筋肉を締めることで腹筋を活性化します。
前腕とつま先を床に置き、肘を肩の真下に一直線に保ちます。頭からかかとまで直線を保ちます。
骨盤を締め付け、臀筋を締めます。姿勢を保っている間、鼻で規則的に呼吸します。
初日には、プランクの姿勢を20秒間保持し、3セット繰り返します。
2日目には、腹筋が適応する時間があるので、5秒増やす方が簡単になります。ポーズを25秒間保持し、ハーフ間で30〜40秒休憩します。合計3セット繰り返します。
3日目は、ポーズを30秒間保持し、30〜40秒休憩します。合計3セット繰り返します。
4日目は、ポーズを35秒間保持し、30〜40秒休憩します。合計3セット繰り返します。
5日目には、最初の時間の2倍の姿勢を維持しながら、正しいテクニックを維持できます。プランクを40秒間保持し、3セット繰り返します。
5日間のルーチンを完了した後、姿勢を維持する時間を増やし続ける必要はありません。代わりに、達成された結果を維持するために週に数回、5日目の目標(プランクを40秒間保持し、3セット実行)を維持するか、または徐々に保持時間を60秒に増やすためにプロセスを再開することができます。
この方法で構築されたコア筋肉は、体型に実質的なメリットをもたらし、同時に、バランスをサポートし、姿勢を改善し、時間の経過とともに体の安定性を高めます。
