制御された座席での膝のストレッチ
朝の膝関節のこわばりは、一時的な運動不足に関連していることがよくあります。座っているときに膝を伸ばしたり曲げたりすると、大腿四頭筋が活性化され、血流が増加し、膝に大きな圧力をかけることなく関節の潤滑度が向上します。
ゆっくりと、制御された方法で実行し、筋肉の緊張や不快感を引き起こしやすいため、足を突然伸ばすことを避けてください。
椅子に背筋を伸ばして座ります。ゆっくりと片足を前に伸ばします。ゆっくりと、制御された方法で足を下ろします。左右に切り替えて交互に行います。
肩を回して立ち上がり、腕を伸ばす
肩と背中の上部は、睡眠不足のために一晩寝た後、しばしば硬くなります。腕立て伏せを組み合わせた肩回し運動は、肩甲骨の動きを回復させ、胸郭を広げ、血行を改善するのに役立ちます。
まっすぐに立ちます。肩を前後に回します。手を頭上に優しく伸ばします。元の姿勢に戻り、繰り返します。
立っているときに腰を回す
股関節のこわばりは、特に55歳以降、下背部の不快感を引き起こす可能性があります。制御された股関節回転運動は、関節の認識を高め、柔軟性を向上させ、関節包の潤滑をサポートするのに役立ちます。
片方の脚に体重をかけ、もう一方の脚で円を描くと、体は同時にバランス能力、協調運動能力、および移動時の柔軟性を鍛えます。
まっすぐに立ち、必要に応じて支えにつかまることができます。片足を軽く持ち上げます。小さな円をゆっくりと回転させます。回転方向と足を変えます。小さな円から始めて、快適に感じると徐々に振幅を広げます。
