体重によるスクワット
ウェイトレススクワットは、下半身の大筋肉群の持久力をテストするのに役立つ基本的なエクササイズです。体を下げたり持ち上げたりするたびに、太ももの筋肉、臀部、コア筋肉に強く作用し、同時に、安定した呼吸と良好な関節コントロールが必要です。
高い反復回数で行うと、スクワットは全身持久力テストになります。このエクササイズは、座ったり、立ち上がったり、重い物を持ち上げたりするなど、日常生活に必要な基本的な動きも強化します。トレーニングセッション全体を通して正しいテクニックを維持できれば、それはあなたの体力基盤が良好な状態にある兆候です。
まっすぐに立ち、両足を肩幅に広げます。腹筋を緊張させ、胸を開いたままにします。腰を後ろに押し出し、同時に膝を曲げます。
太ももが床とほぼ平行になるまで体を下げます。かかとに力を集中させて立ち上がります。最も高い位置で膝を急にロックせずに、リズミカルに繰り返します。15〜25回連続して1セットを行います。
腹筋運動をして肘に触れる
これは、持久力と協調性を組み合わせたエクササイズです。膝と肘を向かい合わせにすることで、腹筋が常に活動している間、体がバランスを保つ必要があります。
この動きは、静止姿勢のエクササイズよりも心拍数を速くするのに役立ち、同時に、体を回転させ、動きを制御する能力を向上させます。トレーニングセッション全体を通して安定したリズムを維持すると、心血管とコア筋肉の持久力が著しく向上します。
まっすぐに立ち、両手を頭の後ろに軽く置きます。右膝を持ち上げながら、体を右に回転させます。
左肘を持ち上げている膝に当てます。制御された立ち姿勢に戻ります。左右に切り替えて連続して繰り返します。20〜30回連続して1セットを行い、均一なリズムを維持し、途中で休憩しないでください。
