肩 - 上腕のストレッチ
両手を合わせ、肩と腕に軽い緊張を感じるまでゆっくりと手を高く上げます。姿勢を保ち、約10秒間均等に呼吸します。
後肩のストレッチ
片手でもう一方の手の肘をつかみ、そっと内側に引き込み、頭の方に向けます。均等に呼吸し、15〜20秒間保持してから、反対側に切り替えます。
肩と胸のストレッチ
両手を背中に向け、互いに絡ませます。ゆっくりと手を快適なレベルまで上げ、肩と胸の緊張感を感じてください。10〜15秒間保持し、均等に呼吸します。
股関節ストレッチ - 側面
まっすぐに立ち、両足を肩幅に開き、膝を少し曲げます。片手を高く伸ばし、もう一方の手を腹部の前に置きます。体を横に傾け、10秒間保持してから反対側に切り替えます。
胸と腕のストレッチ
両手を前に伸ばし、手のひらを外側に向けます。胸、肩、腕が緊張するまで、ゆっくりと手を後ろに引きます。少なくとも10秒間保持し、均等に呼吸します。
股関節-大腿筋のストレッチ
床に座り、片足をまっすぐに伸ばし、もう片方の足を曲げて上に交差させます。手で膝をそっと内側に押し込み、筋肉が緊張するまで続けます。15〜20秒間保持してから、反対側に切り替えます。
腰と足のストレッチ
仰向けに寝て、両手で膝の後ろを抱きしめます。足を胸の方に引き寄せ、片足を伸ばし、もう片足を曲げます。10秒間保持し、次に反対側に切り替えます。
