1. 橋のポーズの演習
繰り返します:10回
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰幅の広い床に平らに置き、腕を体に沿って伸ばします。腹筋を伸ばし、腰と肩を一直線にするように腰を上げます。10秒間保持してから下に下がります。
2. 膝プランク
繰り返します:1回(姿勢を維持)
ひざまずいて、手と膝を覆い、手首を肩の下、膝を腰の下に下ろします。肘を肩の下に下げ、筋肉を伸ばして背筋を伸ばします。
30秒間(またはできるだけ長く)保持し、正しい姿勢を保ちます。慣れたら、腰プランクに切り替えます - 枕を床から持ち上げ、体を頭からつま先まで一直線に保ちます。
3. かかとを振る
繰り返します:10回
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を平らに床につけ、腰を曲げ、手を体に沿って伸ばします。お腹を締め、顎を軽く曲げ、下半身を床に押し付けます。
体を右に傾け、右手で右かかとに触れ、左に切り替えます。
難しい場合は、かかとに触れる必要はありません。難易度を高めたい場合は、運動中ずっとかかとを床から2.5cm離してください。
注意してください。運動するときは体の声に耳を傾けてください。筋肉が働いていると感じるかもしれませんが、痛みを感じるべきではありません。必要に応じて、体力に合わせて難易度を下げるか、姿勢を長く保ったり、回数を増やしたり、または動作の強度を上げたりして、挑戦を増やしてください。
