板
手足でプランクを実行し、頭からかかとまで体をまっすぐに保ちます。毎回、安定した強度で60〜90秒間姿勢を維持する必要があります。
90秒を超えるプランクタイムは通常、腹筋が健康であることを示しますが、30秒を超えないようにすることは、中核的な筋肉の力が限られていることを反映している可能性があります。
座る - 立つ姿勢
ロータリーのない椅子に座り、床に平らな足を置くことから始めます。30秒間連続して立ち上がって座ります。
手を使わずに10回連続して座り、立つ動作を行います。手を使わなければならないことは、体と腰が弱い兆候です。
足を下ろしてください。
仰向けに寝て、足を90度の角度に上げます。ゆっくりと足を地面に下ろし、背中を床に押し付けます。
両足を約45度まで下げ、背中をまっすぐに保ちます。背中が最初から曲がっている場合は、深いコアの筋肉が十分に健康ではないことを示しています。
傾く板
横向きに座り、片手を肩の下の床に置きます。足をまっすぐに伸ばし、両足を上に並べます。腰を床から持ち上げ、核となる筋肉を活性化します。
この姿勢を両側に少なくとも30秒間保持し、腰を下ろさないでください。両側の時間差が大きい場合、または両側の時間を20〜30秒未満に保つ場合は、腹筋の不安定な状態の兆候です。
