板
プランクは、腹筋、背中の筋肉の強さを強化し、全身の持久力を向上させるのに効果的な簡単なエクササイズです。運動する際、最も重要なことは、頭、肩、背中、腰からかかとまで、体を一直線に保つことです。プランクの姿勢を30秒から2分間維持し、均等に呼吸します。
押し寄せる。
反転運動は、肩、肘、肩甲骨などの多くの関節グループを動かす運動です。関節周辺の筋肉は強化され、体は協調、穏やかな動き、およびより良い力の制御方法を学びます。
高いプランクの姿勢から始め、両手を肩の下にまっすぐに置き、体を頭からかかとまで一直線に保ちます。肘を曲げ、ゆっくりと胸を床に近づけます。
体をまっすぐに保ち、お腹の筋肉と尻の筋肉を常に締め付けます。腕と胸の力を使って体を押し上げ、腕をまっすぐに元の姿勢に戻します。
傾く板
傾斜プランクの動きは基本的なプランクと同様ですが、体は片手でバランスを保ち、顔を向けるだけです。したがって、肋間筋肉と側面の筋肉は、より多くの力、持久力、安定性が必要です。
横向きに座り、片手を肩のすぐ下の床に置きます。足をまっすぐに伸ばし、両足を並べます。腰を床から持ち上げ、バランスを保つために中心部の筋肉を締めます。
スクワット、スクワット
スクワットは、力、持久力、協調性を高めるのに役立ちます。このエクササイズは、足の動きを体の中央部分と結びつけ、体に強固な基盤をもたらします。
まっすぐに立って、両足を肩幅で広げます。手を前に伸ばすか、腰に手を置きます。
膝と腰を曲げ、横向きに体を下げます。太ももが床と平行になるまで下げます。かかとに力を入れ、ゆっくりと立ち上がり、元の姿勢に戻ります。
