定期的な持久力トレーニングを行わないと、30歳になった後、10年ごとに3〜8%の筋肉を失う可能性があります。これは、特に腹部の体重増加につながる可能性があります。
床でのトレーニングは、コアボディ、背中、腰の筋肉を強化するのに役立ちます。これにより、より効果的に活動しやすくなり、姿勢を改善し、他のカロリー燃焼エクササイズを強化するのに役立ちます。
橋の姿勢、
床に仰向けに寝て、膝を曲げ、両足を腰幅に伸ばします。ウェイトを使用する場合は、ウェイトを太ももの真下、つまり腰の骨の下に置きます。
息を吸い込み、コア筋肉を締めます。脚からかかとまで体がまっすぐになるまで、腰を上げるためにかかとに力を入れます。お尻を締め、しばらくの間上位の位置に保ちます。腰を元の位置に戻します。
3〜4セットを実行し、各セットを10〜15回繰り返します。
押し寄せる。
このエクササイズは、体重を使用して、胸、三頭筋、肩の筋肉に作用するだけで済みます。
高いプランクの姿勢から始め、両手を肩の下に置き、体をまっすぐにします。肘を曲げて胸を床に下ろします。体を下ろすときは、体をまっすぐに長く保ちます。体を上げ、腕をまっすぐに伸ばします。
3セット、各セット10回実行します。
死んだ虫の姿勢
仰向けに寝て、両手を空に向け、膝をうつ伏せの姿勢に上げます。背中を床に下ろし、骨盤底筋を締めます。反対側の両手と足を下ろします。元の位置に戻ります。反対側で繰り返します。
3セットを実行します。各セットは10回です。
腹筋運動、サイクリング
座った姿勢から始めます。手を頭の後ろに置きます。片方の膝を上げて、反対側の肘をその方向に回します。サイクリングの動きに合わせて左右に変えます。
3セットを実行し、各セット20回、両側を数えます。
