プランクは体と肩に作用します。
プランクは、コア筋肉群、お尻と肩の筋肉群をテストおよび訓練する動きであり、同時に安定した筋肉に強く作用します。基本的な目標は、一般的な体力基準を達成するために2分間プランクの姿勢を維持することです。
うつ伏せになり、手をつないでください。膝に対等な姿勢で始め、肩幅を保ちます。筋肉を締め、体を頭から骨盤まで一直線に保ちます。熟達したら、腕と足の間に体重を配分するために足をまっすぐに伸ばします。
傾斜プランクは、肋間筋肉と腰の安定に影響を与えます。
傾斜プランクは、肋間筋肉、中臀筋、肩の安定筋を強化するのに役立つ高度なバリエーションです。これは、良好なバランスを保ち、体をしっかりとコントロールする能力を必要とするエクササイズです。
横向きに寝て、肘を肩のすぐ下に置きます。腰を上げて、体をまっすぐに保ちます。
アップグレードバージョンでは、膝を地面から持ち上げ、耳、肩、腰から足首まで一直線に置きます。腰と肋骨を天井に向かって持ち上げ、下の隙間を作ります。体がしっかりとした橋のようになるまで持ち上げ続けます。
うつ伏せに横たわり、背筋を伸ばして後ろの筋肉群をチェック
このエクササイズは、ストレッチ、脊椎、お尻、肩の筋肉の力をテストし、発達させるのに役立ちます。一般的な体力基準は、姿勢を2分間保持することです。
うつ伏せになり、両手を約45度の角度で前に伸ばします。初心者の場合は、頭、腕、胸を地面から持ち上げます。
中程度のレベルでは、体を地面に保ち、腰、足、足だけを上げます。上位レベルでは、上半身と下半身を地面から同時に上げ、完全に横たわるストレッチを完了します。
