演習100呼吸（100）
このエクササイズは、深い核となる筋肉群を活性化するのに役立ち、同時に呼吸と動きを組み合わせて神経系を落ち着かせます。
ヨガマットに座ってヨガをする姿勢から始めます。ゆっくりと後ろに転がり、顎を胸に向け、肩甲骨が床に触れるようにします。
足を45度のクロスでまっすぐに伸ばし、足の筋肉を収縮させ、足首を前に向けます。手を前に伸ばし、ゆっくりと振り始めます。各ハーフ50〜100回繰り返します。
橋脚の派生型
この姿勢は、腰、靭帯の強さを増し、腰の安定をサポートするのに役立ちます。
マットレスに仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床にしっかりと置きます。両手を体に沿って置き、手のひらを下に傾けます。
かかとを引っ張り、腰を上げます。最も高い位置にいるときは、膝を胸に引き寄せます。足を下ろし、左右に変えて繰り返します。各エクササイズは3セット、各エクササイズは10回です。
横向きに寝て、足を回す
このエクササイズは、腰を安定させ、膝を保護し、運動中の柔軟性を高めるのに役立ちます。
横向きに寝てください。両足をまっすぐに伸ばし、重ね合わせます。下腕を使って頭を支えます。中核的な筋肉を締め、ゆっくりと上足を持ち上げ、コントロールされた小さな円を1方向に回転させます。円を反対方向に回転させます。
2セットを実行し、各セットで各足の方向に8〜10回の円を描きます。
